Co je to vláknina

Vláknina je sacharid, který se nachází v potravinách rostlinného původu. Najdeme ji tak v luštěninách, semínkách, ovoci a zelenině, oříšcích nebo některých obilovinách. Je to nestravitelná část potravy a i přesto, že tělu nenabízí téměř žádnou energii, je to velmi důležitá složka našeho jídelníčku. Vláknina se dělí na dva druhy – na rozpustnou a nerozpustnou. Ta první na sebe váže vodu a fermentuje, může být i zdrojem energie. Zároveň nabývá v trávicím traktu na objemu a zpomaluje trávení. Najdete ji v luštěninách, kořenové zelenině nebo ovsu, žitu a ječmeni. Nerozpustná vláknina nefermentuje a nedostáváme z ní žádnou energii. Je důležitá pro zdraví tlustého střeva a zabraňuje zácpě a zároveň tělu pomáhá zbavovat se odpadních látek. Nerozpustnou vlákninu najdete v zelenině, oříšcích nebo celozrnných jídlech. Ve většině potravin najdete oba typy vlákniny.

Proč je vláknina důležitá nejen pro diabetiky

Diabetes může zvětšovat riziko kardiovaskulárních onemocnění. Zvýšení příjmu vlákniny může pomoci snížit ohrožení těmito chorobami, ale také inzulinovou rezistencí nebo obezitou. Má rovněž pozitivní vliv na krevní tlak a cholesterol, který snižuje. Zároveň rozpustná vláknina zpomaluje trávení sacharidů a tím i reguluje hladinu krevního cukru, která díky ní stoupá pozvolně a kontrolovaně.

Kolik vlákniny konzumovat

Denní doporučené množství by mělo činit asi 10 až 15 gramů vlákniny u dětí a 20 až 30 gramů u dospělých. V České republice je průměrný příjem asi poloviční. Nedostatek vlákniny se pak projevuje zácpou, bolestmi břicha nebo nadýmáním, naopak její vyšší příjem, asi nad 35 gramů, může působit křeče a plynatost. Při navyšování denního příjmu je důležité vlákninu přidávat postupně, aby si na ni tělo stihlo zvyknout. Před změnou jídelníčku se vždy poraďte se svým lékařem.

Jak vlákninu jíst

Zaměřte se na zvýšený příjem zeleniny a ovoce, džusy vyměňte za smoothie a zařaďte do jídelníčku i ořechy, semínka a celozrnné potraviny. Místo běžné sladké snídaně si zkuste dát toust s humusem nebo avokádem a vedle nešlápnete ani s vajíčky, která doplníte zeleninou a celozrnným chlebem nebo knäckebrotem. Pokud si potrpíte na sladké, vyměňte cereálie za ovesnou kaši, kterou pro více vlákniny doplníte o ořechy nebo ořechové máslo.

Diabetikům se doporučuje před hlavními jídly, jako jsou oběd nebo večeře, sníst malý salát nebo jiné potraviny bohaté na vlákninu, aby ji tělo začalo trávit ještě před cukry. Dosáhnete tak menší křivky glukózy v krvi, protože se cukry budou pomaleji vstřebávat. Nebojte se přidávat do jídel i luštěniny, jako cizrnu, čočku nebo fazole. Můžete si koupit i konzervované, čímž ušetříte čas při vaření.

Mezi svačiny bohaté na vlákninu řadíme celé ovoce a zeleninu. Doplnit je můžete o dip z luštěnin, jako je třeba hummus, nebo o ořechy a ořechová másla. Vyzkoušejte i jogurt s čerstvým ovocem a semínky, sušenému ovoci se kvůli přidanému cukru spíše vyhněte. Pokud rádi pečete, nahraďte část klasické mouky celozrnnou. Kousky ovoce také přidají další vlákninu. Nastrouhanou zeleninu ukryjete i do cuketové bábovky nebo mrkvových muffinů, které jsou díky ní krásně vláčné.