V první řadě je zapotřebí si uvědomit, že nejzásadnější na této otázce je její poslední slovo. Většině lidí, kteří se někdy pokoušeli zhubnout, se to pravděpodobně podařilo – alespoň na nějakou dobu –, buď prostřednictvím nějaké diety, nebo vyřazením některé složky ze stravování. Čím to ale je, že ani dieta, ani vyřazení „špatných“ potravin nepomohou odstranit přebytečný tuk navždy?

Dlouhodobá změna totiž vyžaduje dlouhodobý přístup. Pokud zvolíte dietu, která trvá například dva měsíce a je v některých ohledech velmi omezující, pravděpodobně se přebytečného tuku zbavíte. Problém je, že taková dieta je ze své povahy dlouhodobě neudržitelná, a tak se pravděpodobně po jejím ukončení začnete opět stravovat tak, jak jste byli zvyklí. To samé platí u vyřazování potravin. Pokud eliminujete některé problematické potraviny, může vám to na nějakou dobu pomoci. Je ale potřeba pamatovat na to, že za celkovou hmotnost a zdravotní stav může jídelníček jako celek, nikoliv jen některé jeho části.

Jak tedy správně postupovat?

Zjistěte svůj energetický výdej

Základní informací, která je pro úspěšné hubnutí důležitá, je rovnováha mezi kalorickým příjmem a výdejem. Naštěstí pro nás lze podle objemu potravin spočítat, kolik energie přijmeme. Stačí nám k tomu údaje z tabulek na obalech potravin. Případně můžeme ke zmapování energetické hodnoty využít různé webové stránky – například www.kaloricketabulky.cz. Pak už stačí jen sečíst všechna čísla dohromady a získáme tak hodnotu, která vyjadřuje náš celkový kalorický příjem. Dalším údajem, který potřebujeme zjistit, je celkový energetický výdej. Ten lze zjistit pomocí takzvaných prediktivních rovnic. Pro naše účely ale postačí webová kalkulačka kalorií, kterou najdete také na webu www.kaloricketabulky.cz, kde vyplníte údaje o své výšce, hmotnosti, věku a denní aktivitě. Tato hodnota je jen orientační a není potřeba ji znát absolutně přesně. Důležité je mít nějaké počáteční číslo, ze kterého můžeme vycházet a hodnoty následně upravovat podle výsledků.  

Uzpůsobte energetický příjem podle svých cílů

Jestliže je vaším cílem hubnutí, pak musíte jídelníček přizpůsobit tak, abyste spotřebovali o něco více energie, než kolik jí přijmete. Pokud by vám tedy denní výdej vyšel například na 2200 kcal a vaším cílem bylo zhubnout, je třeba od původní hodnoty odečíst 400 kcal. Tím vznikne deficit, který tělo vyrovnává z vlastních tukových zásob. V tomto případě bychom tak v hubnoucím režimu konzumovali 1800 kcal denně. Nutno poznamenat, že kalorický deficit by nikdy neměl být příliš velký. K tomu, abyste dosáhli svých cílů, stačí 400–500 kcal. Jak už jsme říkali na začátku, spěchat se nevyplatí. Raději zvolte mírný deficit a postupujte s hubnutím pomalu. Čím méně budete pospíchat, tím déle vám výsledek vydrží.  Ve chvíli, kdy se dostanete na cílovou hmotnost, je dobré si opět pomocí kalkulačky přepočítat denní výdej, který se vzhledem k úbytku vaší hmotnosti změnil. Pak už není potřeba mít deficit, ale stačí udržovat hodnoty tak, aby celkový denní příjem příliš nepřesáhl výdej. Samozřejmě to neznamená, že si občas nemůžete takříkajíc „dopřát“, jen mějte na paměti, že pokud budete dlouhodobě překračovat denní hodnotu optimálního příjmu, může vás to vrátit zpět na začátek. Když ale získáte přehled o kalorické hustotě potravin, nebude pro vás problém dát si zákusek ke kávě.

Získejte přehled

Různé potraviny mají různou kalorickou hustotu. Například zelenina má několikanásobně nižší kalorickou hustotu než třeba rýže. To neznamená, že byste měli potraviny s vysokou kalorickou hustotou vynechávat. Pouze dávejte pozor na jejich množství. Jakmile získáte přehled v potravinách, nebude pro vás problém uzpůsobit si jídelníček tak, abyste dosáhli optimálních hodnot pro vaše potřeby.

Myslete na psychiku

Psychika je u hubnutí důležitější, než si většina lidí myslí. Pokud nejste spokojeni s tím, co jíte, pravděpodobně to bude mít vliv na vaši náladu. Ta pak může ovlivnit váš celkový přístup ke zdravému životnímu stylu. Snažte se proto pokud možno připravovat pokrmy, které vás chuťově uspokojí, ale zároveň nebudou tak kaloricky náročné.

Věřte, že se budete cítit lépe

S vyváženým jídelníčkem se skutečně budete cítit lépe. Díky získanému přehledu nebudete zařazovat příliš průmyslově zpracovaných potravin, jejichž konzumace vás snadno může unavit. Často totiž obsahují příliš vysoké množství kalorií, a tak se vám do jídelníčku zkrátka nevejdou. Pokud jste diabetici, dodržování zásad zdravého životního stylu může přispět k nižší inzulinové resistenci a tím ke zmírnění celkových následků diabetu.

Nezapomeňte na sport

Fyzickou aktivitu zařaďte alespoň 3x týdně na 30 minut. Při mírné zátěži zvýší vaši kardiovaskulární zdatnost, ale v hubnutí příliš nepomůže. Proto její intenzitu a trvání postupně navyšujte.  

Pamatujte, že nejdůležitější je vydržet! Všechny změny proto provádějte pozvolna a s rozvahou.
V případě potřeby se neváhejte obrátit na svého lékaře.  

Vaše případné dotazy o hubnutí zodpovíme v poradně na webu Dialigy.