Jak si nastavit zdravý spánkový režim
Za optimální se považuje spánek v rozmezí 7 až 9 hodin denně. Mít dostatek kvalitního spánku je pro naše zdraví důležité. Pokud se nám ho nedostává, hrozí nám:
- Zvýšená inzulinová rezistence Nedostatek spánku zvyšuje inzulinovou rezistenci, což znamená, že naše tělo nemůže inzulin efektivně využívat k regulaci hladiny cukru v krvi. To může vést k vyšším hladinám krevního cukru (glukózy).
- Hormonální nerovnováha Spánek je klíčový pro regulaci hormonů, které ovlivňují chuť k jídlu a metabolismus. Když člověk dostatečně nespí, může to způsobit zvýšení hladiny hormonu podporujícího chuť k jídlu (ghrelin) a snížení hladiny toho, který ji naopak potlačuje (leptin). Hormonální disbalance tak může vést k přejídání a problémům s kontrolou hladiny cukru v krvi.
- Zvýšený stres a záněty Krátkodobý nebo nekvalitní spánek může zvyšovat úroveň stresových hormonů, jako je kortizol, což může přispět ke zvýšené hladině cukru v krvi a zánětům v těle.
- Riziko komplikací Dlouhodobý nedostatek spánku je spojen s vyšším rizikem rozvoje kardiovaskulárních onemocnění a dalších komplikací, které mohou být častější právě u lidí s diabetem.
A jak svůj spánek zlepšit? Nastavte si pravidelný režim. Snažte se chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, a to včetně víkendů. Pomáháte tím svému tělu regulovat vnitřní hodiny a zlepšit kvalitu spánku. Spěte v klidném a příjemném prostředí. Ujistěte se, že vaše ložnice je tichá, tmavá a chladná. Investujte do kvalitní matrace a polštářů, které podporují pohodlný spánek.
Omezte konzumaci kávy a alkoholu. Kofein a alkohol totiž mohou spánek narušit. Alespoň 4 až 6 hodin před spaním se jim proto snažte vyhýbat. Před spaním si najděte čas na relaxaci. Ta může zahrnovat čtení, meditaci, hluboké dýchání nebo jemné protažení.
Vyhněte se používání elektronických zařízení s modrým světlem, které může narušit vaši schopnost usnout. Vyvážená strava a pravidelná fyzická aktivita jsou klíčové a přispívají k lepšímu spánku.
Vyvarujte se konzumace těžkých jídel těsně před spaním a také pravidelně cvičte (ne však příliš pozdě během dne).
Pokud vám k lepšímu spánku nepomůže ani změna životního stylu, poraďte se s lékařem.
Shrnutí závěrem
Kvalitní spánek je nezbytný pro optimální řízení diabetu a celkové zdraví. Jeho nedostatek může mít negativní dopad na hladinu cukru v krvi a zvyšovat riziko zdravotních komplikací. Aktuálně je za optimální délku spánku považováno 7-9 hodin. I jednoduchými změnami v životním stylu a vytvořením zdravého spánkového režimu můžete výrazně zlepšit svůj management diabetu. V případě přetrvávajících problémů se spánkem neváhejte vyhledat odbornou pomoc.
