Zjistěte si snadno sami, jak jste na tom s kondicí

S nastupujícím jarem už je pomalu čas začít si plánovat nejrůznější pohybové aktivity. Než se do toho pustíte, doporučíme vám pár testů, podle nichž zjistíte, jaká je úroveň vaší tělesné zdatnosti, a můžete si je udělat sami.

Základním předpokladem pro dobrou fyzickou kondici je odpovídající aerobní (též označovaná jako kardiorespirační či kardiovaskulární) zdatnost. Jedná se o schopnost organismu přijímat kyslík a následně jej prostřednictvím krve přenést do svalů, jež jsou díky němu schopné vykonat pohybovou aktivitu. Při fyzické zátěži dokážou aerobně zdatní jedinci využít více kyslíku a tím vykonat větší svalovou práci. Pojem „aerobní“ znamená „za dostatečného přísunu vzduchu“. Za těchto podmínek je tělo schopné využít jako hlavní energetický zdroj tukovou tkáň a lidově řečeno tak „spaluje tuk“, takže dochází k úbytku hmotnosti. Vysoká aerobní zdatnost významně snižuje riziko srdečně-cévních chorob, přispívá k vyšší odolnosti vůči nemocem a zlepšuje toleranci stresu a psychické zátěže. A jak ji tedy lze posoudit? K ověření aktuálního stavu aerobní zdatnosti existuje široká škála laboratorních a terénních testů. My se soustředíme na ty, jež bez problémů zvládnete sami, bez drahých přístrojů či asistence lékaře. Budete potřebovat jenom stopky a trochu volného prostoru.

Jacíkův test

Celostní motorický test (tzv. Jacíkův) je založen na opakování následujícího pohybového cyklu: výchozí pozice ve stoji spatném – leh na břiše – stoj spatný – leh na zádech – znovu stoj spatný. Tuto sestavu opakujte po dobu 2 minut. Snažte se o co nejrychlejší provedení, nikoli však na úkor přesnosti. Je důležité, aby byly všechny polohy přesně dodrženy, tedy aby byl ve stoji váš trup vzpřímený a kolena propnutá, vleže se lopatky a paty dotýkají podložky. Za každou dosaženou polohu si započítejte 1 bod a následně body sečtěte. Podívejte se na tabulku vyhodnocení č. 1.

Ruffierova zkouška

Jedním z nejjednodušších testů tělesné zdatnosti je Ruffierova zkouška s měřením tepové frekvence před zátěží a po ní. Nejprve zjistěte svou klidovou frekvenci. Měření proveďte vsedě na židli, alespoň po 10 minutách klidu. Počet tepů TF1 měřte na zápěstí po dobu 15 sekund. Následně proveďte 30 dřepů v pravidelném tempu asi 1 dřep za sekundu a ihned po výkonu změřte tepovou frekvenci TF2 (opět po dobu 15 sekund). V klidu se usaďte, odpočívejte a po uplynutí 1 minuty znovu změřte tepovou frekvenci TF3 (znovu za 15 s). Naměřené hodnoty dosaďte do vzorce tzv. Indexu Ruffierovy zkoušky: IRZ = [(TF1 + TF2 + TF3) x 4 – 200]/10 a podívejte se na klasifikaci výsledků v tabulce č. 2.

Cooperův test

Cílem tohoto testu je za 12 minut urazit po svých (během, případně chůzí) co nejdelší vzdálenost. Ideálním místem, kde test provést, je atletický ovál či fotbalové hřiště, test je na rozdíl od Jacíkova testu, který klade nároky i na obratnost testovaného, vhodný i pro méně obratné jedince. Na druhé straně pro méně zdatné, netrénované jedince může být obtížný. Výsledky si porovnejte v tabulce č. 3.

Tab. 1: Hodnocení výsledků Jacíkova testu

VÝKON MUŽI

věk

podprůměrný

průměrný

nadprůměrný

6–7

46–58

60–75

78+

8–9

47–59

62–77

80+

10–11

50–64

66–82

84+

12–14

52–66

68–86

88+

15–17

58–73

75–91

93+

18–29

54–69

72–88

91+

30–39

50–65

68–85

87+

40–49

46–61

64–80

82+

50–60

42–56

59–73

75+

VÝKON ŽENY

věk

podprůměrný

průměrný

nadprůměrný

6–7

44–55

57–71

73+

8–9

47–58

60–75

77+

10–11

48–60

62–76

80+

12–14

48–61

63–77

80+

15–17

50–62

64–78

80+

18–29

49–60

62–75

77+

30–39

46–57

59–73

75+

40–49

40–51

54–67

69+

50–60

34–45

48–61

63+

Tab. 2: Klasifikace výsledků IRZ 

Index Zdatnost
nižší než 0 výborná
0,1–5 velmi dobrá
5,1–10 průměrná
10,1–15 podprůměrná
vyšší než 15 nedostatečná

Tab. 3: Cooperův test 

MUŽI
věk velmi dobré dobré průměr špatné velmi špatné
13–14 2700 a víc 2400–2700 2200–2400 2100–2200 pod 2100
15–16 2800 a víc 2500–2800 2300–2500 2200–2300 pod 2200
17–19 3000 a víc 2700–3000 2500–2700 2300–2500 pod 2300
20–29 2800 a víc 2400–2800 2200–2400 1600–2200 pod 1600
30–39 2700 a víc 2300–2700 1900–2300 1500–1900 pod 1500
40–49 2500 a víc 2100–2500 1700–2100 1400–1700 pod 1400
nad 50 2400 a víc 2000–2400 1600–2000 1300–1600 pod 1300

 

ŽENY
věk velmi dobré dobré průměr špatné velmi špatné
13–14 2000 a víc 1900–2000 1600–1900 1500–1600 pod 1500
15–16 2100 a víc 2000–2100 1700–2000 1600–1700 pod 1600
17–19 2300 a víc 2100–2300 1800–2100 1700–1800 pod 1700
20–29 2700 a víc 2200–2700 1800–2200 1500–1800 pod 1500
30–39 2500 a víc 2000–2500 1700–2000 1400–1700 pod 1400
40–49 2300 a víc 1900–2300 1500–1900 1200–1500 pod 1200
nad 50 2200 a víc 1700–2200 1400–1700 1100–1400 pod 1100

 

Text: MUDr. Jan Brož, Klára Kousalová

Zpět

Mohlo by vás zajímat